نصيحة لكيفية تخلص من الم الضهر

80٪ من البالغين يعانون من الآلام الحادة وإصابات في ظهره.
قد يكون السبب  لجلوس لفترات طويلة أو ضعف عضلات البطن والظهر.
اول شيئ اخد ادوية مضادة للالتهابات.

الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك

      

مكان الالم وضع قطعة ثلج مغطية باشاش لمنه التهاب الجلد لمدة 20 دقيقة

المشي قليلا و عدم النوم كثيرا

تمارين التنفس العميق، مثل ممارسة التمارين الرياضية يسمى "7-4-8". يستنشق عن طريق الأنف لمدة 7 ثواني، تحبس أنفاسك لمدة 4 ثوان، والزفير عن طريق فمك لمدة 8 ثواني. هذا التمرين يقلل من القلق والتوتر في العضلات في الجزء الخلفي.

قضاء وقت أقل في وضع الجلوس. إذا كان لا بد من الجلوس ضع ظهرك مستقيم في موقف جيد. لا ترهل في مقعدك ، يمكن أن تسبب لك المزيد من الألم في الظهر . المشي بعد العشاء.اوانشطة في الهواء الطلق.

السباحة للتخفيف من آلام الظهر في غضون أسبوع أو اثنين.

تمارين لتخفيف الام الضهر صباحا و بعد الضهر .

الوضع الجيد للجلوس امام الحاسوب

    يجب أن تبقى ظهرك مستقيم تماما والرقبة أثناء النوم. اختيار الوسادة التي تحافظ على مستوى رأسك مع عمودك الفقري، لتجنب زيادة التوتر في الظهر. 

.

الجلوس الصحيح امام شاشة الحاسوب وتجنب الام الضهر

الجلوس لساعت طويلة له دور مباشر في زيادة مشاكل العمود الفقري

يتكون العمود الفقري من سلسلة متراصة من الفقرات مكونه إنحناءات طبيعية وهذه السلسلة مقسمة إلى
7 فقرات عنقية
12 فقرة صدرية
5 فقرات قطنية (أسفل الظهر)
5 فقرات عجزية مندمجة.
4 فقرات ملتحمة لتكون العصعص 

 عندما تجلس في وضع معين لعدة دقائق تصبح العضلات التي تدعم أسفل الظهر متعبة ومجهدة فيتراخى الجسم ويؤدي إلى وضع الجلوس المتراخي

 بالنسبه لإستخدام الحاسوب يجب مراعاة مايلي:ا

  



يجب أن يكون مستوى الرأس مستقيماً أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر على أن نتجنب انحناء الرقبة قدر الامكان، كما يجب أن يتحرك الشخص الجالس أمام الكمبيوتر من مكانه على الأقل لمدة دقيقتين كل نصف ساعة مع القيام ببعض التمارين الرياضية البسيطة في كل مرة ويجب أن يكون وضع الرأس والعمود الفقري مستقيمين، كما يجب اغلاق شاشة الكمبيوتر من وقت لآخر وتركيز النظر

على منظر خارجي لإراحة عضلات العينين.

تمارين لالم الضهر ...

ثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم رفع الجذع لأعلي و النزول ثانية.

2-

من وضع النوم علي البطن برفع الرأس و الصدر لأعلي و النزول ثانية

3-

ثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية مع يقوم برفع الرأس و الصدر لأعلي في اتجاه البطن و النزول ثانية مع ملاحظة أنه لا يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس و لكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس و الأكتاف مرفوعة عن السرير

4-

يكرر نفس التمرين السابق و لكن مع دوران الجذع في اتجاه أحد الركبتين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الجذع في اتجاه الركبة الأخرى هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية العلوية.

5-

ثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية ثم يقوم برفع ساقيه في اتجاه بطنه و النزول ثانية و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الأمامية السفلية

6-

يكرر نفس التمرين السابق ولكن مع رفع الركبتين في اتجاه أحد الكتفين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الركبتين في اتجاه الكتف الأخر و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية السفلية.

7-

  نائم على جانب مستندا على الكوع مع ثني الركبتين رفع الجذع لجعله بمحاذاة باقي الجسم مع الاستناد علي الكوع و الركبتين ثم نزول الجذع