تمارين لآلم الضهر Exerc ices pour calmer les douleurs.

يمكن القيام به في المنزل عندما تعاني من ألم في الظهر
تمارين لتهدئة الألم

Renforcement des quadriceps (muscles des cuisses

Couchez-vous à plat dos par terre. Ramenez les genoux fléchis sur la poitrine avec les mains pour enrouler votre dos. La cambrure du bas du dos s'atténue.
Maintenez cette position jusqu'à soulagement de la douleur.

• Exercice de mobilisation du bassin

Mettez-vous à quatre pattes.
Creusez le dos en faisant « ressortir » les fesses. Restez 10 secondes dans cette position puis faites le dos rond en rentrant le ventre le plus possible. Maintenez cette position environ 10 secondes également. Baisser la tête si vous avez mal au cou.
Faites cet exercice cinq fois.


• Assouplissement des muscles de la cuisse (face postérieure)

Allongez-vous face à un mur, les fesses le plus près possible du mur, les jambes en l'air, les pieds sur le mur.
Tendez les jambes en l'air en prenant appui par les talons sur le mur et ramenez les pointes de pieds vers vous tout en gardant bien le bas du dos contre le sol. Il faut que cette position tire un peu en arrière des cuisses.
Maintenez votre effort une dizaine de secondes puis relâchez. Répétez une dizaine de fois cet exercice.


• Renforcement des muscles lombaires

Agenouillez vous, les fesses posées sur les talons, les bras en chandelier.
Décollez les fesses de vos talons et portez le buste penché vers l'avant, en gardant le dos bien droit « comme un avion qui décolle » et la tête dans le prolongement du tronc.
Ne regardez pas en avant car, en redressant la tête, vous risquez de déclencher des douleurs du cou.


• Renforcement des muscles abdominaux

Couchez-vous à plat dos par terre avec les jambes fléchies, les genoux à angle droit et les pieds écartés de 20 cm environ. Les bras sont fléchis et les mains derrière la nuque.
Décollez la tête et le haut du buste en soufflant en même temps que vous essayez de rapprocher le coude et le genou opposés (par exemple coude gauche et genou droit).
Répétez une dizaine de fois cet exercice.


• Renforcement des quadriceps (muscles des cuisses)

Si vous sentez que vous n'avez pas assez de force pour vous relever de la position accroupie,
Adossez-vous à un mur et fléchissez les hanches et les genoux tout en gardant le dos bien plaqué contre le mur.
Maintenez cette position le plus longtemps possible.

Quelle gymnastique faut-il faire chez soi quand on a une scoliose lombaire ?





• Assouplissement lombaire

Mettez-vous à quatre pattes.
Creuser le dos en faisant «ressortir»les fesses. Baissez la tête si vous avez mal au cou.
Maintenez cette position pendant 10 à 15 minutes

• Renforcement des muscles fessiers et du dos

Asseyez-vous par terre, les jambes tendues et les pieds joints. Mettez les mains un peu en arrière en gardant les bras tendus. Soulevez votre corps d'un bloc, comme une planche de bois en contractant bien les fesses. Restez dans cette position une dizaine de secondes puis relâchez. Répétez cet exercice une dizaine de fois.

Quelle gymnastique faut-il faire chez soi quand on souffre d'une atteinte vertébrale de la spondylarthrite ankylosante ?


• Assouplissement du dos

Mettez-vous à quatre pattes..
Inspirez profondément puis, en soufflant, faites glisser vos mains vers l'avant aussi loin que possible. Votre poitrine affleure le sol alors que les fesses restent en position haute. Pour revenir à la position initiale, glissez vos mains sur le sol en sens inverse et inspirez. Répétez une dizaine de fois cet exercice.

• Assouplissement du dos et des pectoraux

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
En inspirant, portez les bras au-dessus de la tête tout en les maintenant tendus. Ramenez les à la position initiale en soufflant.
Répétez une dizaine de fois cet exercice.




• Renforcement des muscles fessiers et du dos

Asseyez-vous par terre, les jambes tendues et les pieds joints. Mettez les mains un peu en arrière en gardant les bras tendus. Soulevez votre d'un corps d'un bloc, comme une planche de bois en contractant bien les fesses. Restez dans cette position une dizaine de secondes puis relâchez. Répétez cet exercice une dizaine de fois.


Quelle gymnastique faut-il faire chez soi pour prévenir l'ostéoporose vertébrale ?


• Renforcement des muscles psoas

Asseyez-vous sur une chaise, le tronc bien droit contre le dossier, les deux pieds joints. Fixez un poids à votre cheville (4 kg ou moins si c'est trop dur).
Soulevez la cuisse en décollant le pied. Effectuez ces mouvements répétés de flexion de hanche en gardant le genou fléchi à 90°et le buste bien droit.
Répétez cet exercice une dizaine de fois de chaque côté. Faites 5 séries de 10 exercices par jour de chaque côté.
Remarque :si vous avez des douleurs du genou, essayez de faire le même exercice en plaçant le poids sur la cuisse près du genou.


• Renforcement des muscles lombaires

Agenouillez vous, les fesses posées sur les talons, les bras en chandelier.
Décollez les fesses de vos talons et portez le buste penché vers l'avant, en gardant le dos bien droit et la tête dans le prolongement du tronc, comme un avion qui décolle.
Ne regardez pas en avant car, en redressant la tête, vous risquez de déclencher des douleurs du cou.



Quelle gymnastique faut-il faire chez soi quand on souffre de tassements vertébraux lombaires ?


• Renforcement des muscles du dos et des fesses

Couchez-vous: sur le dos, un coussin glissé sous les lombaires. Croisez les mains derrière la nuque, les coudes écartés. Les jambes sont allongées.
Maintenez cette position entre 10 et 15 minutes.


• Renforcement des muscles du dos

Couchez vous à plat ventre, un gros coussin glissé sous le ventre. Placez vos mains sous votre front, les bras étant écartés et les coudes fléchis comme au « garde-à-vous » avec les deux mains en même temps. En inspirant, serrez les talons, les genoux et les fesses et décollez la tête et les bras du sol. Maintenez cette position quelles secondes puis relâchez en soufflant.
Répétez cet exercice une dizaine de fois.

Si les exercices sont responsables de douleurs, consultez votre médecin.